Sebuah studi baru menemukan bahwa keteraturan lebih penting daripada durasi dalam hal kebiasaan tidur.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan ginjal, hipertensi, depresi, dan banyak lagi. Namun, rutinitas tidur yang teratur dapat berdampak lebih besar pada kesehatan.
Penelitian baru yang diterbitkan awal tahun ini di Sleep, membandingkan seberapa konsisten orang dengan jadwal tidur dan bangun mereka dengan berapa lama orang tidur di malam hari.
Para penulis penelitian menemukan bahwa keteraturan tidur lebih baik dalam memprediksi risiko kematian seseorang daripada durasi tidur.
Peserta dengan jadwal tidur yang paling konsisten memiliki risiko kematian yang lebih rendah untuk semua penyebab kematian, selain kematian akibat kanker dan penyakit kardiometabolik.
"Membuat waktu bangun Anda konsisten sepanjang hari tampaknya menjadi pesan yang mendasari," kata Sara Nowakowski, PhD, profesor kedokteran dan penyedia obat tidur perilaku di Baylor College of Medicine, mengatakan kepada Health.
Berikut adalah alasan mengapa keteraturan tidur penting untuk kesehatan dan apa yang bisa dilakukan untuk meningkatkan konsistensi jadwal tidur.
Keteraturan Adalah Sesuatu yang Perlu Dipertimbangkan untuk Kesehatan Tidur
Penelitian Sleep berfokus pada data dari sekitar 61.000 partisipan dari kelompok Biobank Inggris. Para partisipan rata-rata berusia sekitar 63 tahun, lebih dari setengahnya adalah wanita, dan lebih dari 97% berkulit putih.
Selama satu minggu, para peneliti melacak aktivitas mereka melalui actigraph, yang mirip dengan jam tangan pintar, jelas Nowakowski.
Perangkat ini memungkinkan para peneliti untuk memperkirakan kapan setiap orang tidur dan bangun setiap hari, dengan mempertimbangkan tidur siang, tidur yang terpecah-pecah, dan periode ketika orang terjaga di tengah malam.
Hal ini memungkinkan wawasan tentang "variabilitas tidur sehari-hari" orang, kata Nowakowski.
Data aktigrafi digunakan untuk menentukan "Indeks Keteraturan Tidur" setiap orang, yang menggambarkan seberapa konsisten tidur seseorang dalam skala dari nol hingga 100, yang terakhir mewakili tidur yang sangat teratur.
Dengan membandingkan data kematian dari para peserta, para peneliti menemukan bahwa orang yang memiliki skor setidaknya 71,6 pada Indeks Keteraturan Tidur memiliki risiko kematian akibat semua penyebab kematian antara 20% hingga 48% lebih rendah. Kelompok ini juga memiliki risiko kematian akibat kanker yang lebih rendah antara 16% hingga 39%, dan risiko kematian akibat penyakit kardiometabolik yang lebih rendah antara 22% hingga 57%.
Meskipun durasi tidur yang lebih lama juga dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, keteraturan tidur merupakan indikator yang lebih baik dari risiko kematian.
Ini bukan satu-satunya penelitian terbaru yang menekankan pentingnya kebiasaan tidur yang teratur.
Sebuah studi JAMA Network Open yang diterbitkan awal bulan ini melacak tidur yang dilaporkan sendiri oleh orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa sering tidur dalam waktu yang lebih singkat dan durasi tidur yang tidak konsisten berhubungan dengan penurunan kognitif.
Penting untuk ditekankan bahwa kedua studi baru tersebut menemukan hubungan - bukan sebab-akibat - antara tidur yang teratur dan hasil kesehatan yang lebih baik, kata Richard Castriotta, MD, spesialis perawatan kritis paru dan pengobatan tidur dari Keck Medicine di University of Southern California, kepada Health.
Jadi, tidak jelas apakah tidur yang tidak teratur menyebabkan risiko kematian yang lebih tinggi atau penurunan kognitif, atau apakah masalah kesehatan ini memperburuk kualitas tidur seseorang, katanya.
Namun secara keseluruhan, kedua penelitian tersebut menunjukkan bahwa konsistensi tidur dapat sangat mempengaruhi kesehatan seseorang.
"Hasilnya berbeda - kematian dan fungsi kognitif seseorang - tetapi keduanya memberi tahu Anda bahwa keteraturan pola tidur sangat penting," kata Nowakowski.
Mengapa Konsistensi Sangat Penting
Penelitian yang sedang berkembang menghubungkan tidur dengan ritme sirkadian, Nowakowski menjelaskan.
"Segala sesuatu dalam tubuh kita bekerja dalam waktu 24 jam-nafsu makan kita, hormon kita, kinerja puncak kita, tidur kita," katanya.
Ritme sirkadian dipengaruhi oleh terang dan gelap, serta genetika dan rutinitas. Ketika siklus tidur seseorang tidak sinkron dengan lingkungan dan jam tubuh internal mereka, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Castriotti menjelaskan bahwa mengalami jet lag setelah penerbangan panjang adalah cara yang baik untuk menggambarkannya.
"Bukan hanya Anda merasa lelah-saluran pencernaan Anda tidak bekerja dengan baik, otot-otot Anda terasa sakit, semuanya kacau, karena beberapa bagian tubuh Anda bekerja di satu zona waktu dan yang lainnya bekerja di zona waktu yang lain," katanya.
Meskipun biasanya tidak sampai pada tingkat yang sama dengan jet lag, banyak orang memiliki siklus tidur-bangun yang terganggu dalam jangka panjang, di mana mereka terjaga ketika tubuh mereka ingin tidur (atau sebaliknya).
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa gangguan ritme sirkadian ini-khususnya pada orang yang bekerja shift-dapat menyebabkan gangguan autoimun.
Selain itu, Castriotta menjelaskan bahwa tekanan darah biasanya turun pada malam hari ketika seseorang tidur-jika hal ini terus menerus terganggu, maka orang akan mengalami risiko yang lebih tinggi terkena serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, dan diabetes.
Ada juga hubungan antara tidur yang terganggu, kadar kortisol yang tinggi, dan ketegangan pada jantung dan otak, tambahnya.
Penelitian lebih lanjut tentang ritme sirkadian dan tidur diperlukan, tetapi tidak dapat disangkal bahwa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari tampaknya bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana Memprioritaskan Rutinitas Tidur yang Teratur
Membuat jadwal tidur-bangun yang konsisten adalah hal pertama yang direkomendasikan para ahli jika orang ingin meningkatkan kualitas tidur mereka.
"Miliki waktu tidur yang rata-rata dan teratur," kata Castriotta. "Tidak peduli jam berapa Anda pergi tidur, tidak peduli apakah itu akhir pekan atau hari kerja, dan apakah Anda memiliki pekerjaan atau sekolah, bangunlah pada waktu yang sama setiap hari."
Selain mengatur waktu bangun tidur, orang harus merencanakan untuk tidur sekitar tujuh atau delapan jam dan mengatur jadwal mereka.
Untuk membuatnya lebih mudah, orang harus meluangkan waktu sebelumnya untuk "menenangkan diri," kata Castriotta.
"Hindari TV, ponsel, komputer, dan cahaya biru," katanya. Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur dan menghindari stimulan (seperti kafein) juga dapat membantu.
Namun, Nowakowski menjelaskan bahwa tidak ada cara yang sempurna untuk memastikan rutinitas tidur yang teratur.
"Anda sibuk [selama] seminggu, Anda harus bangun untuk anak-anak Anda atau bekerja, dan Anda memotongnya," katanya. "Saya pikir Anda bisa menebus sedikit [waktu tidur]."
Idealnya, jika seseorang ingin atau perlu tidur, mereka akan bangun tidak lebih dari satu jam lebih lambat dari biasanya, katanya.
Selain mengatur waktu tidur dan waktu bangun tidur, mendapatkan sinar matahari di pagi hari adalah cara lain untuk meningkatkan keteraturan tidur, kata Nowakowski.
Kebiasaan kebersihan tidur lainnya yang bermanfaat termasuk berolahraga di siang hari dan menjaga kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan tenang.
"Jika Anda ingin mengoptimalkan tidur dan kesehatan tidur Anda, ... sadari dan kenali bahwa ada baiknya untuk konsisten sepanjang hari-baik jadwal, waktu, dan seberapa banyak yang Anda dapatkan," kata Nowakowski.
Alih bahasa dari: Sleep Regularity More Important than Sleep Duration, Study Finds
